Jeder von uns hat das schon erlebt: Nachts liegt man wach, die Gedanken kreisen in einer Endlosschleife und man findet doch keine Lösung. Vor wichtigen Entscheidungen oder in herausfordernden Lebenssituationen kann das schon mal passieren. Was aber, wenn man aus dem Grübeln nicht herauskommt? Hier sind Strategien, um dem Gedankenkarussell zu entfliehen.
Wie gerät man in die Grübelfalle?
Das Hadern mit der eigenen Vergangenheit, Stress am Arbeitsplatz oder Streit innerhalb der Familie, eine Trennung, Angst vor der Zukunft – es gibt viele Themen, die uns aufwühlen und unsere Gedanken beherrschen können. Manche Menschen geraten dabei in eine regelrechte Spirale von immer wiederkehrenden Fragen, lähmenden Zweifeln und negativen Gefühlen. Obwohl sie ständig über das Problem nachdenken, kommen sie keinen Schritt weiter und eine Lösung ist nicht in Sicht.
Darunter leidet auch die Lebensqualität. Wer nachts nicht schlafen kann, ist tagsüber weniger konzentriert und leistungsfähig. Aus der ständigen Sorge wird eine schlechte oder gereizte Stimmung, manchmal kommt es sogar zu einer Angststörung oder Depression. Umso wichtiger ist es, zu erkennen, wenn man in der Grübelfalle steckt und rechtzeitig gegenzusteuern.
Alarmsignale für das Gedankenkarussell
Typisch für zwanghaftes Grübeln ist beispielsweise, wenn
- die Gedanken immer wieder um dieselben Fragen kreisen
- man ständig Selbstkritik übt und mit eigenen Fehlern hadert
- Sorgen und Fragen nach dem „Was wäre, wenn“ das Denken bestimmen
- negative Gefühle wie Angst, Wut oder Ohnmacht dominieren
- man bei der Arbeit nicht mehr so produktiv ist
- man Probleme beim Ein- oder Durchschlafen hat
- es anscheinend keine Lösung gibt
- man nicht in der Lage ist, eine Entscheidung zu treffen
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Klarheit gewinnen und aktiv werden
Bei diesen Alarmsignalen sollte man die Notbremse ziehen: Ziel ist es, das unproduktive Grübeln zu beenden und es durch Klarheit, Akzeptanz und Aktivität zu ersetzen. Um aus der gedanklichen Endlosschleife herauszukommen, kann im ersten Moment Ablenkung helfen. Den negativen Gedanken und Gefühlen kann man bewusst positive Bilder, Worte und Taten entgegensetzen und so das Gehirn quasi „umprogrammieren“ – das ist auch eine Frage der Übung.
Langfristig sollte man die Probleme jedoch an der Ursache angehen und versuchen, sie zu lösen.
Dinge, die in der Vergangenheit liegen und falsch gelaufen sind, lassen sich nicht ändern. Es ist besser, sie anzunehmen. Versuche, die Perspektive zu wechseln und es positiv zu sehen: Vielleicht kannst Du aus der Erfahrung lernen, um die Zukunft besser zu meistern. Manchmal hilft auch ein offenes Gespräch, um etwas Belastendes aus der Welt zu schaffen oder mit der Vergangenheit abzuschließen.
Raus aus dem Gedankenstrudel
So wie man in den Sog der negativen Gedanken, Fragen und Zweifel hineingerät, so kann man auch wieder herausfinden. Diese Strategien können dabei helfen:
- Gedanken-Stopp: Du brütest schon wieder über einem Problem, im Kopf machen sich Selbstzweifel, Fragen und Kritik breit? Rufe laut „Stopp“, schlage mit der Hand auf den Tisch oder klatsche laut in die Hände. Denke danach bewusst an etwas Positives. Was war heute, diese Woche oder dieses Jahr besonders schön? Worauf bist Du stolz? Wofür bist Du dankbar?
- Positive Ablenkung: Tu Dir etwas Gutes, indem Du beispielsweise einen Tee trinkst, einen Spaziergang machst, Musik hörst, die Blumen gießt oder Dein Zuhause aufräumst.
- Entspannung und Achtsamkeit: Trainiere Entspannungsübungen und Achtsamkeitsrituale. Hierbei geht es darum, die eigenen Gedanken und Gefühle anzunehmen, ohne sie zu bewerten, ihnen nicht nachzuhängen, sondern sie vorbeiziehen zu lassen.
- Abstand gewinnen durch Aufschreiben: Nimm Dir die Zeit und schreibe auf, worin das eigentliche Problem besteht und welche Handlungsmöglichkeiten Du hast. So kannst Du Deine Gedanken ordnen, Abstand schaffen und Kontrolle gewinnen. Was genau ist es, was Dich so sehr beschäftigt? Ist Deine Wahrnehmung korrekt oder Schwarzmalerei – kann man die Dinge vielleicht auch in einem anderen Licht sehen? Welche Lösung wünschst Du Dir? Welches konkrete Ziel kannst Du Dir setzen?
- Ins Tun kommen: Entscheide Dich für einen Weg, um das Problem anzugehen. Wenn es so nicht funktioniert, lass Dich nicht entmutigen und probiere eine Alternative aus.
- Hilfe von außen: Manchmal ist ein Problem sehr komplex oder Du fühlst Dich überfordert. Suche Dir Unterstützung – in der Familie, bei Freunden oder durch professionelle Hilfe.
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