Aufschieberitis: So hakst Du’s ab!

Jeder von uns kennt das – was man nicht so gerne erledigt, schiebt man auch mal vor sich her. Wenn die „Aufschieberitis“ allerdings zur Gewohnheit wird, gerät man irgendwann unter Druck und der Stress ist vorprogrammiert. Was uns zum „Prokrastinieren“ bringt, warum wir es in den Griff bekommen sollten und wie das gelingen kann, ist Thema dieses Beitrags.

Morgen, morgen, nur nicht heute…

Für die einen ist es die Steuererklärung, für die anderen eine wichtige Präsentation oder ein unangenehmes Telefonat: Was uns als ungeliebte Verpflichtung oder übergroße Verantwortung erscheint, wird erst einmal weggeschoben. Lieber erledigt man noch ein paar andere Dinge, die ebenfalls anstehen. Oft gehen wir die lästige Aufgabe dann an, verzetteln uns aber oder lassen uns ablenken und kommen einfach nicht vom Fleck.

Der Fachbegriff für die „Aufschieberitis“ lautet „Prokrastination“, abgeleitet vom lateinischen „procrastinatio“ für „Vertagung auf morgen“. Passiert das hin und wieder mal und hält man seine Termine und Deadlines trotzdem ein, ist es in der Regel nicht weiter schlimm. Wird das Prokrastinieren jedoch zur Gewohnheit, kann es massiven Stress erzeugen, zu Fehlern, Frustration, Versagensgefühlen oder sogar depressiven Verstimmungen führen. Wichtige private oder berufliche Ziele werden sabotiert, eine Prüfung oder ein Karriereschritt wird versäumt. Ein immer wieder verschobener Arztbesuch hat womöglich gesundheitliche Konsequenzen.

Unangenehmes aufschieben – dafür gibt es viele Gründe

Faulheit dafür als alleinige Ursache zu sehen, greift zu kurz. Der Mensch wird stark von einem Belohnungssystem gesteuert, und so tut er lieber etwas, was ihm kurzfristig positiv erscheint. Langfristig nachteilige Konsequenzen werden verdrängt. Dazu wird man im digitalen Zeitalter und im Homeoffice besonders leicht abgelenkt: Eben mal kurz zum Smartphone greifen, E-Mails oder News checken, vielleicht eine Folge der Lieblingsserie schauen oder schnell noch ein bisschen Hausarbeit erledigen – schon ist die Zeit vertan. Dabei wächst der Druck, denn im Hinterkopf bleibt das Wissen um das, was auf einen wartet, begleitet vom schlechten Gewissen.

Perfektionisten sind anfälliger für Prokrastination: Sie streben 100%ige Lösungen an, verzetteln sich oder verlieren sich in Details. Ein anderer Persönlichkeitstyp meint, unter Druck die besten Leistungen zu bringen – was zutreffen kann, aber meist mit viel Stress verbunden ist. Auch Versagensängste führen dazu, dass man einer Herausforderung immer wieder aus dem Weg geht.

Aufschieberitis kann man auch verlernen

Du erkennst Dich in diesem Verhaltensmuster wieder und möchtest etwas dagegen tun? Mit ein wenig gutem Willen und der richtigen Vorgehensweise kannst Du das Problem in den Griff bekommen. Mein Rat: Gehe systematisch vor. Plane Deinen Tag und priorisiere Deine Aufgaben. Teile unliebsame oder schwierige größere Projekte in kleinere Schritte auf.

Die sogenannte ALPEN-Methode ist sehr gut dazu geeignet. Dabei steht

• A für Aufgaben notieren – sich einen Überblick verschaffen und alle To-dos (des Tages oder des Projektes) aufschreiben
• L für Länge einschätzen – den Zeitaufwand für die Aufgaben bzw. Einzelschritte realistisch betrachten
• P für Pufferzeit einplanen – 60 % der verfügbaren Zeit für die eigentliche Ausführung veranschlagen, 40 % als Puffer für Verzögerungen, unterwartete Ereignisse etc.
• E wie Entscheidungen treffen – klare Prioritäten setzen und sich bei der Umsetzung daran halten, wenn mehrere Aufgaben anstehen, die unangenehmste möglichst zuerst erledigen
• N wie Nachkontrollieren – am Ende des Tages prüfen, wie es gelaufen ist und ggf. die Vorgehensweise optimieren

Plane den nächsten Tag am besten schon am Abend vorher. Nimm Dir dafür 10 Minuten Zeit, um die anstehenden Aufgaben bzw. Schritte in Ruhe zu notieren und zu ordnen. Versuche, die Methode über 2 Wochen durchzuziehen.

Du kannst eine lästige Verpflichtung (z. B. die Steuererklärung machen oder den Keller aufräumen) auch angehen, indem Du z. B. konsequent jeden Tag 15 Minuten dafür einplanst – mit der Option auf „Verlängerung“, falls es gut läuft. Mit jeder Teilaufgabe, die gelingt, mit jedem Zwischenschritt, den Du erreichst, hast Du ein kleines Erfolgserlebnis, dass Dich zum Weitermachen motiviert.

Was auch Motivation gibt: Gönne Dir nach jedem Zwischenziel eine kleine Belohnung. Male Dir auch vor Deinem geistigen Auge aus, wie es sich anfühlen wird, wenn Du Dein großes Ziel erreicht hast – Stichwort „Visualisierung“. Indem Du Dir die positiven Effekte in lebendigen Farben ausmalst und die damit verbundenen Gefühle hervorrufst, verankerst Du Dein Ziel im Unterbewusstsein und ebnest Dir damit innerlich den Weg zum Erfolg.

Wenn Prokrastination zum Problem wird

Was tun, wenn man die Aufschieberitis nicht in den Griff bekommt? Auch wenn Prokrastination keine offizielle Krankheit ist, kann sie zur ernstzunehmenden Störung auswachsen. Experten zufolge wird sie für bis zu 15 Prozent der Menschen zum Problem. Bevor wichtige Projekte oder Lebensziele zu scheitern drohen, sollten Betroffene mit einer vertrauten Person darüber sprechen oder professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Im Gespräch kann man gemeinsam herausfinden, was dem chronischen Vermeidungsverhalten zugrunde liegt und an einer Lösung arbeiten.

Mit Zeitmanagement und Entspannungsmethoden gegen den Stress

Eine gute Selbstorganisation und das richtige Zeitmanagement sind wichtig, um effizient arbeiten zu können. Auf der anderen Seite helfen Dir Entspannungstechniken dabei, Kraft zu schöpfen, besser mit Stress zurechtzukommen und größere Herausforderungen zu bewältigen. Als qualifizierte Stressmanagement Trainerin lade ich Dich ein, einen meiner Entspannungskurse in Frankfurt oder Langen, meinen Achtsamkeitskurs in Darmstadt oder mein Resilienztraining im Rhein-Main-Gebiet zu besuchen. Gerne können wir auch über das Thema Selbst- und Zeitmanagement sprechen.

Vielleicht geht es Dir aber um grundlegendere Fragen? Im individuellen Coaching finden wir gemeinsam heraus, was Deine wahren Bedürfnisse und Ziele sind und welche Wege dorthin führen. Ich berate und begleite ich Dich gerne dabei – nimm einfach Kontakt mit mir auf!

Quelle: https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/psyche/psychische-gesundheit/prokrastination-1070908