Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie ein Kommentar, eine Mail oder ein Blick komplett aus der Bahn wirft? Plötzlich ist der Tag gelaufen, die Laune im Keller und der innere Kritiker läuft zur Höchstform auf. Was, wenn ich Ihnen sage, dass es nicht das Ereignis selbst ist, das Sie stresst – sondern Ihr Gedanke darüber?
Genau hier setzt ein spannendes Modell an, das seinen Ursprung in der kognitiven Verhaltenstherapie hat: die ABC-Theorie von Albert Ellis. Sie zeigt, wie unsere Gedankenwelt unser Erleben beeinflusst – und wie wir Einfluss darauf nehmen können.
Was steckt hinter A-B-C?
Die ABC-Theorie erklärt, wie Stress nicht durch die Situation selbst entsteht, sondern durch unsere Bewertung der Situation. Ellis teilt das in drei Schritte auf:
- A (Activating Event / Auslöser): Ein Ereignis, das etwas in Ihnen auslöst. Z. B.: Ihr Chef kritisiert Ihre Arbeit.
- B (Beliefs / Bewertung): Ihre Gedanken über das Ereignis. Z. B.: „Ich bin unfähig.“ oder „Feedback hilft mir, besser zu werden.“
- C (Consequences / Konsequenzen): Die emotionale Reaktion und Ihr Verhalten. Je nach Bewertung fühlen Sie sich entweder niedergeschlagen oder motiviert.
Das macht den Unterschied
Es ist nicht der Chef, der Sie fertig macht. Es ist der Gedanke: „Ich bin unfähig.“ Der Stress kommt nicht aus dem Büro Ihres Vorgesetzten, sondern aus Ihrem Kopf.
Und genau hier liegt die Chance: Wenn Sie Ihre Gedanken verändern, verändert sich auch Ihre Gefühlslage. Klingt simpel? Ist es in der Theorie auch. In der Praxis braucht es Übung.
Praxis-Tipp: Disputation nutzen
Die gute Nachricht: Sie können Ihre Gedanken hinterfragen und herausfordern. In der ABC-Theorie kommt hier ein vierter Schritt ins Spiel:
- D (Disputation): Stellen Sie sich die Frage: „Ist das wirklich wahr? Ist diese Bewertung realistisch?“
Beispiel: Statt automatisch zu denken „Ich bin unfähig“, fragen Sie sich: „Würde ich das auch einer Kollegin sagen, die Feedback bekommt? Oder steckt da ein hoher Anspruch an mich selbst dahinter?“
Durch dieses gedankliche „Innehalten“ gewinnen Sie wieder Handlungsspielraum. Und oft reicht schon ein kleiner Perspektivwechsel, um aus Stress Motivation zu machen.
