Der Arbeitsalltag reißt uns oft wie ein Fluss mit, der kaum Gelegenheit zum Durchatmen lässt. Wir hüpfen von einer Aufgabe zur nächsten, von einem Meeting zum anderen, ohne dass wir bewusst Pausen einlegen. Viele Menschen bemerken erst nach Stunden oder auch Tagen, wie stark sich die Anspannung und Müdigkeit gestaut haben.
Genau deshalb sind Mikropausen so wichtig. Um vom „Nur-Funktionieren“ wegzukommen.
Warum Mikropausen oft vernachlässigt werden
Hand aufs Herz: Wir alle sind mal auf der Arbeit einfach erschöpft. Dieses Gefühl hat meistens nicht ein einziges Ereignis als Ursache. Vielmehr häufen sich kleine Stresssituationen über den Tag, bis unser Körper dann irgendwann mal sagt: „Halt. Jetzt reicht es mir.“ Und hier führt die dauerhafte Konzentration auf der Arbeit dazu, dass wir in eine Art „Autopilot“ geraten, in dem wir nicht mehr bewusst agieren, sondern nur noch funktionieren. Bestimmt kennen Sie das auch, wenn Sie etwas lesen, aber das dann wiederholen müssen, weil Sie gar nicht wahrgenommen haben, was Sie überhaupt lesen. Während das Gehirn also weiterarbeitet, spannen sich Muskeln unbewusst an, wodurch letztendlich Verspannungen entstehen. Vielleicht sitzen Sie gerade mit hochgezogenen Schultern vor Ihrem Bildschirm und lesen diesen Blogbeitrag. Falls ja, ist das hier die Erinnerung, den Körper wieder zu entspannen.
Leistungsdruck oder das Gefühl, jederzeit erreichbar sein zu müssen, sorgen zusätzlich dafür, dass die Erholung erschwert wird.
Viele glauben heute noch, dass Mini-Pausen den Arbeitsfluss nur stören. Das Spannende daran ist, dass dieser Gedanke definitiv falsch ist, denn genau das Gegenteil ist der Fall. Bereits ab wenigen Sekunden wirken sich Mikropausen positiv auf den Körper und Geist aus.
Kleine Pausen mit großer Wirkung
Diese kurzen Momente sind gerade deshalb so interessant, weil Sie nur wenig Aufwand mit sich bringen. Und trotzdem haben sie einen großen Einfluss auf unsere psychische und körperliche Belastbarkeit. Schon Sekunden reichen aus, denn es gilt: Jede Pause hilft.
Aber was bewirken diese Pausen genau?
Kurz gesagt: Mikropausen holen Sie aus dem Autopiloten heraus, indem sie den Stresskreislauf durchbrechen. Stellen Sie sich vor, dass Sie für einen Moment herunterfahren könnten, sich neu sortieren könnten, um anschließend wieder den vollen Fokus zu haben. Und das alles durch kurze Pausen zwischendurch.
Kurze Auszeiten helfen Ihnen klarer zu denken, weniger körperliche Beschwerden zu haben und vor allem eine ruhigere, ausgeglichenere Stimmung zu erlangen. Sie werden schnell merken, dass sich Ihre innere Ruhe verbessert, wenn Sie sich ab und zu mal einen Moment für sich selbst nehmen.
Ein langfristiger Vorteil von Mikropausen: Sie verringern die kleinen Stressmomente, die sich über den Tag so aufbauen. Dadurch entsteht weniger Druck. Und so lässt sich auch das bekannte „Nachmittagstief“ vermeiden. Vielleicht haben Sie nachts auch Probleme erholsam zu schlafen. Genau hier setzen Mikropausen auch an. Wer weniger Stress über den Tag aufgebaut hat, weil er diesen durch Mikropausen direkt bekämpft hat, kommt nachts besser zur Ruhe. Das Nervensystem muss also weniger „Reststress“ vom Tag abbauen.
Mikropausen wirken – und zwar stärker als man denkt. Sie verhelfen zu einer nachhaltig besseren und gesünderen Leistungsfähigkeit beim Arbeiten, aber auch im restlichen Leben wirken sie sich positiv aus.
Integration in den Alltag
Damit Mikropausen wirksam sind, ist es hilfreich, diese als festen Bestandteil in die Arbeitsroutine einzuplanen. Probieren Sie mal zu jeder vollen Stunde eine fest eingeplante Mikropause einzulegen oder immer, wenn Sie einen Punkt in der To-Do-Liste abgehakt haben. Zur Unterstützung könnten Sie auch Ihr Smartphone nutzen. Kurze Erinnerungen durch eine Benachrichtigung können Ihnen helfen. Aber dies ist nichts für jedermann, da Sie Benachrichtigungen vielleicht auch als störend empfinden. Der gute alte Post-it am PC-Bildschirm wird es sicherlich auch tun, wenn das Ihnen mehr zusagt.
Aber auch im Team kann eine Mikropausenkultur etwas Sinnvolles sein. Verabreden Sie sich doch mal mit Ihren Arbeitskolleg*innen zu einer kurzen Atemübung. Das fördert zusätzlich zu den genannten Aspekten auch Ihr Teambewusstsein.
Tipps für effektive Mikropausen
- Nehmen Sie sich 30 bis 60 Sekunden Zeit, um tief ein- und auszuatmen. Das senkt nachweislich den Puls und reduziert innere Anspannung.
- Ab und zu aufstehen, sich strecken oder ein kleiner Spaziergang im Raum aktiviert die Muskulatur und verbessert die Durchblutung.
- Gelegentlich den Blick vom Monitor lösen und in die Ferne schauen, um die Augen zu entspannen und die Gedanken kurz zu sortieren.
Nutzen Sie die Pause, um einmal in sich selbst zu hineinzufühlen. Wie fühlt sich Ihr Körper? Wie fühlt sich Ihr Geist an? Diese Selbstwahrnehmung hilft, frühzeitig Stresssignale zu erkennen.
